Ξέρεις πόση πρωτεΐνη καταναλώνεις την ημέρα; Ή το πιο σημαντικό, ξέρεις πόση χρειάζεσαι για καλύψεις τις ανάγκες του οργανισμού σου;
Καθώς περνάμε από τα 30, τα 40 και μετά, μαθαίνουμε περισσότερα για τη σημασία της πρωτεΐνης, επειδή επιταχύνει τον μεταβολισμό. Καταλαβαίνουμε επίσης ότι το να καταναλώνουμε ένα κομμάτι κρέας ή κοτόπουλο στο δείπνο απλά δεν βοηθά να πάρουμε αρκετή πρωτεΐνη ώστε να χάσουμε βάρος.
Γιατί είναι σημαντική η κατανάλωση πρωτεΐνης για τον οργανισμό μας;
Οι πρωτεΐνες διαχωρίζονται με βάση τη βιοδιαθεσιμότητα και την ύπαρξη όλων των απαραίτητων αμινοξέων σε:
Πλήρεις πρωτεΐνες: Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, τα αυγά, το ψάρι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και αποτελούν πηγές πλήρους πρωτεΐνης. Ωστόσο, υπάρχουν και ορισμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης που ανήκουν σε αυτή την κατηγορία, όπως η σόγια, η κινόα, ο αμάραντος, το φαγόπυρο, η διατροφική μαγιά και οι σπόροι chia, κάνναβης και σόγιας.
Ελλιπείς πρωτεΐνες: Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν τροφές φυτικής προέλευσης που περιέχουν μερικά από τα απαραίτητα αμινοξέα. Τέτοιες είναι τα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί κ.ά.
Η πρωτεΐνη βοηθά, στην αίσθηση της πληρότητας και συμβάλλει στον έλεγχο του βάρους, αυξάνοντας τον κορεσμό και μειώνοντας την πείνα. Αυτό συμβαίνει επειδή χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να διασπαστεί σε σύγκριση με άλλα συστατικά, όπως τα λιπαρά και οι υδατάνθρακες.
1. Η κακή ποιότητας πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη παίζει επίσης διάφορους ρόλους όταν πρόκειται για την υποστήριξη της απώλειας βάρους. Ως θρεπτικό συστατικό, η πρωτεΐνη αφομοιώνεται πιο αργά από τους υδατάνθρακες, συμβάλλοντας στον κορεσμό και στον έλεγχο της όρεξης.
Συγκεκριμένα, το αμινοξύ λευκίνη έχει αποδειχθεί ότι παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση της δράσης της ινσουλίνης στον οργανισμό, με 2-3g λευκίνης σε ένα γεύμα να βοηθά στη δέσμευση των υποδοχέων ινσουλίνης. Καθώς η ινσουλίνη εμπλέκεται στο μεταβολισμό της γλυκόζης και του λίπους, η διατήρηση των επιπέδων αυστηρά ελεγχόμενων μέσω υψηλής πρόσληψης λευκίνης υποστηρίζει την όρεξη και τον μεταβολισμό του λίπους σε κυτταρικό επίπεδο.
Αυτό που μπορεί να προκαλεί έκπληξη είναι ότι ενώ ο μέσος Έλληνας λαμβάνει άφθονη πρωτεΐνη στη διατροφή του, δεν είναι πάντα η καλύτερη ποιότητα, με πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα να αντικαθιστούν τις πηγές πρωτεΐνης που είναι πιο πυκνές σε θρεπτικά συστατικά στη διατροφή τους.
2. Ο χρόνος κατανάλωσης: Το άλλο σημαντικό πράγμα που πρέπει να λάβεις υπόψη όταν πρόκειται για την πρόσληψη πρωτεϊνών, είναι ο χρόνος, καθώς η βέλτιστη απορρόφηση και ο μεταβολισμός εξαρτώνται πολύ περισσότερο από την τακτική κατανάλωση μικρότερων ποσοτήτων από το να καθίσετε σε μια μπριζόλα 500 γραμμαρίων το βράδυ.
Μάλιστα, η βέλτιστη απορρόφηση στον οργανισμό συμβαίνει σε ποσότητες μόλις 25-30g πρωτεΐνης καλής ποιότητας ή ισοδύναμη σε μόλις 100g άπαχου κοτόπουλου ή μοσχαρίσιου κρέατος. Αυτό σημαίνει ότι εάν θέλεις να βελτιώσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης, θα πρέπει να την καταναλώνεις τακτικά όλη την ημέρα, ειδικά εάν ο στόχος σου είναι να αποκτήσεις άπαχη μυϊκή μάζα.
Τι σημαίνει χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης και τι υψηλή;
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:
1) Χαμηλή Πρωτεΐνη/ημέρα = 16g πρωτεΐνη
- Καφές με γάλα αμυγδάλου και Δημητριακά πρωινού
- Ζυμαρικά σκέτα
- Φρούτα
- Ρύζι και ψωμί
2)Υψηλή Πρωτεΐνη/ημέρα = 85g πρωτεΐνης
- Latte άπαχο και πρωινό με αυγά
- Γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς
- Κοτόπουλο και λαχανικά
- Smoothie με πρωτεΐνη
Πηγή: shape.gr